营养健康的食谱

孕妇营养食谱 孕妇40周营养食谱
篇一:营养健康的食谱

　　怀孕是一个家庭最幸福的事,也是每个女人必须要经历的事。孕妇营养食谱有哪些呢？下面是小编整理的孕妇营养食谱，欢迎阅读。

　　【妊娠第1周】

　　营养关注：

　　1.营养丰富全面，保证每天的饮食结构合理，配餐表中要尽量包括主食(米、面或其他杂粮)，有色蔬菜(红、黄、绿色)与水果、鱼、肉、禽、蛋、奶及豆制品;食用油;调味品;坚果类食品，等等。这样才能均衡膳食，保证营养。

　　2.每天清晨空腹喝一杯新鲜的白开水或矿泉水，可以起到洗涤体内器官的作用，而且对改善器官功能，防止一些疾病的发生都有很大好处。

　　营养加油站：

　　l香菇枣蒸鸡

　　做法：把鸡洗净;香菇、红枣洗净泡发;姜切丝;葱切段;然后把鸡块、香菇、红枣、姜丝用盐、淀粉拌匀，腌好。最后把鸡块放入蒸屉中，淋香油，蒸熟，撒葱段即可。

　　功效：温中益气、补精填髓、益五脏，补虚损的功效，对于肾精不足所致的小便频繁、耳聋、精少精冷等症也有辅助疗效。

　　l清炒芦笋虾仁

　　做法：虾仁挑去泥肠洗净，拌入蛋清、盐、淀粉。过油捞出。芦笋洗净，用开水汆烫后冲凉，切小段。用2大匙油炒香蒜、芦笋，接着放入虾仁和料酒、盐、白糖、白胡椒、勾芡、炒匀即可。

　　功效：芦笋中含有丰富的叶酸，大约五根芦笋就能满足个人每日叶酸需求量的1/4。所以多吃芦笋能期待补充叶酸的功效、是孕妇补充叶酸的重要来源。虾仁含高蛋白，具有补肾、壮阳、滋阴、健胃等功能，对提高运动耐力也很有价值。

　　【妊娠第2周】

　　营养关注：

　　1.为保证宝宝神经系统的正常发育，要多吃富含叶酸的食品，如樱桃、桃、李、杏红果等新鲜水果中都含有丰富的叶酸，不妨根据自己的喜好酌情选用，也可遵医嘱补充叶酸片剂。

　　2.饮食上要保证热能的充足供给，最好再每天共计正常承认的需要的2200千卡的基础上，再加上400千卡，以供给性生活的消耗，同事为受孕积蓄一部分能量。

　　营养加油站：

　　l乌鸡补肾汤

　　做法：把乌鸡洗净;将金樱子、枸杞子、钩藤、鸡血藤、毛狗脊各15克药材(药店有售)冲洗干净，用布包好，放在鸡腹里，锅中加清水、葱姜、料酒等与鸡一起用旺火煮沸，转为小火炖至肉烂熟、加入盐等调味料即可。

　　功效：有滋阴补肾益气养血的功效，对因性生活频繁造成的经血亏损有较好的补益作用。 l韭菜虾仁炒鸡蛋

　　做法：虾仁洗净，韭菜洗净切段，鸡蛋打碎加入淀粉、香油调成蛋糊，把虾仁倒入拌匀。起锅热油、下虾仁翻炒，蛋糊凝住虾仁后放韭菜，待韭菜炒熟，放盐，香油起锅即可。

　　功效：韭菜有调中、下气、止痛、壮阳的功效，可用于治疗痛经、阳痿早泄、腰膝酸软、尿频、遗尿等症。这道菜能补肾阳、固肾气、通乳汁。

　　【妊娠第3周】

　　营养关注：

　　1.营养学家从临床个案研究发现，如果母亲怀孕时的饮食习惯不好，宝宝出生后易经常表现出没有胃口、不喜欢吃东西、常吐奶、消化吸收不良、偏食等现象。如果准妈妈希望日后宝宝能有良好的饮食习惯，一定要注意自己先养成良好的饮食习惯。

　　2.补充叶酸同时，加强多种微量元素的摄取，因为微量元素锌、铜等也参与了中枢神经系统的发育。可以适当滴吃一些香蕉、动物内脏，还有瓜子、花生、松子等坚果类食品，这些食品中富含锌元素。

　　营养加油站：

　　l什锦豆腐煲

　　做法：将火腿、鲜虾或银鱼等与豆腐同炖，快熟时加入青菜(可选白菜、油菜或生菜)，然后加入香油、盐等。

　　功效：营养丰富，有利胎儿大脑发育。

　　l素什锦

　　做法：将西兰花、芹菜、黄瓜、胡萝卜等洗净，切成寸长小段、才华、芹菜用开水焯一下，胡萝卜过油，油面筋切成寸断，再讲木耳、香菇等泡发，撕成小块。锅内加油、葱、姜炝锅，加入高汤(清水加鸡精也可)，下如木耳、香菇、油面筋、胡萝卜，小火微炖收汤后加入蔬菜，勾芡，加盐，香油即可。

　　功效：清爽可口，含维生素、矿物质，是孕早期补充营养的不错选择。

　　【妊娠第4周】

　　营养关注：

　　1.这一周要保证充足的热能和优质蛋白质的供给，还要摄入充足的无机盐、微量元素和适量的维生素，如钙、铁、铜、碘、及维生素A和D等。

　　2.血虚、贫血的准妈妈，可适当吃些红枣、枸杞、红小豆、动物血、肝脏等;易疲劳、感冒的准妈妈，可适当吃些黄芪、人参、西洋参等;脾胃较虚弱的准妈妈，可适当吃些山药、莲子、白扁豆。

　　营养加油站：

　　l猪血豆腐煲

　　做法：大枣稍微用刀背拍裂后浸泡于清水中，去核;猪血洗净，切方块;豆腐切方块。锅内放入适量水，加入大枣，效用大伙煮开，再转小火熬15分钟，然后再转大火，煮沸后加入猪血和豆腐;待再度煮沸时加盐、葱花、胡椒粉、香油等调料。

　　功效：猪血中含有人类不可缺少的钙、铁、钾、锌、铜等微量元素，具有很好的造血功能，豆腐富含大豆蛋白和卵磷脂，准妈妈常吃，既防治缺铁性贫血，又增补营养。

　　l南瓜牛肉汤

　　做法：牛肉切薄片，加入酱油、白糖、生粉拌匀，腌入味;南瓜去皮、核，切小块。沙锅内加入适量清水和姜片，待水开之后放入南瓜，煲至南瓜熟，再放入牛肉，滚熟，以酱油、盐、白糖、生粉、调味即可。

　　功效：牛肉味甘性温，其铁、锌和蛋白质含量都非常高。南瓜营养价值很高，可以缓解孕妈妈气虚、营养不良、腰膝酸软等症状。

　　【妊娠第5周】

　　营养关注：

　　1.三次正餐做到定时定量。特助时期(有早孕反应和孕中后期)可以一天5~6餐，甚至可以想吃就吃。一定要吃早餐，而且要保证质量。但是喜欢吃油条的一定要改掉，因为炸油条使用的明矾中含铝，铝颗通过胎盘侵入胎儿大脑，影响胎儿致力发育。

　　2.早孕反映可能降临。早孕反映在不同的人身上有不同的表现，开始和持续的时间也不尽相同。准妈妈一定要坚信自己能克服这些不适，并说服自己尽量吃些东西。

　　营养加油站：

　　l苦瓜炖排骨

　　做法：排骨切好后汆烫去血，另用过清水加料酒1大匙放入炖盅，先蒸20分钟。然后吧苦瓜洗净剖开、去子、切块，放入排骨中再蒸20分钟，最后加盐调味，盛出。

　　功效：苦瓜能养血滋肝，益脾补肾，祛暑解热，明目清心。有益气壮阳，提高人体免疫力的功效。

　　l椰汁枸杞拌山药

　　做法：山药切条，放入冰水中冰镇。枸杞用水泡发。最后将山药和枸杞拌在一起，浇上椰汁即可。

　　功效：山药含多种营养素，有强健肌体、滋肾益精的作用。枸杞有促进内分泌的作用。

　　【妊娠第6周】

　　营养关注：

　　1.选择的食物要易消化、易吸收，同时能减轻呕吐，如烤面包、饼干、大米或小米稀饭及营养煲粥。干食品能减轻恶心、呕吐的症状，稀饭能补充因恶心、呕吐失去的水分。 2.多吃核桃、海鱼、黑木耳有助于胎儿神经系统的发育。

　　3.为了克服晨吐症状，早晨可以在床边准备一杯水、一片面包，或一小块水果、几粒花生，它们会帮你抑制强烈的恶心。

　　营养加油站：

　　l蒜苗甜椒炒牛肉

　　做法：牛里脊洗净切丝，加入盐、蛋清、料酒、淀粉拌匀;甜椒、姜切丝;油锅烧热，甜椒炒至段生，盛出备用。另起油锅，将牛肉丝炒散，放甜面酱，甜椒、姜丝，烹入芡汁(用酱油、味精、鲜汤、淀粉调成)，最后加入蒜苗段，翻炒均匀既成。

　　功效：这道菜含有人体所需的多种氨基酸、丰富的蛋白质、维生素B、C和钙、铁等，有补脾和胃、益气增血、强健筋骨等功效。

　　l虾仁豆腐

　　做法：虾仁洗净，用料酒、葱花、姜末、酱油及淀粉腌制;豆腐切丁;先用旺火炒大虾，再将豆腐放入，翻炒既成。

　　功效：这道菜含丰富蛋白质、钙、磷等。能促进孕早期胎儿发育。

　　【妊娠第7周】

　　营养关注：

　　1.保证摄取足量叶酸、维生素C和A，维生素A 还可以促进钙、铁、磷等微量元素的吸收。这些都有利与胎宝宝的神经系统的发育。

　　2.在饮食上，应选择清淡可口和易消化的食品。能吃多少吃多少，不必太介意营养够不够的问题。

　　营养加油站：

　　l鲜奶玉米笋

　　做法：玉米笋放在开水中烫一下备用。锅内放水、鲜牛奶、白糖、盐、鸡精烧开，放入玉米笋、用小火煮入味，汤快干时，用淀粉勾芡，再淋入奶油即可。

　　功效： 玉米笋含维生素C，还有丰富的蛋白质和脂肪，以及大量谷氨酸，有营养、强身、健脑、通便的功效，有利于胚胎的神经系统发育，防治便秘。

　　l豆苗烧银耳

　　做法：将银耳用温水充分泡发，去跟洗净，用沸水烫一下，捞出;豆苗取其叶，洗净，焯水。锅内放入适量清水、盐、鸡精、料酒和银耳少2-3分钟，用水淀粉勾芡，淋上鸡油，翻炒后撒上豆苗即可。

　　功效：银耳含有17种氨基酸和多种维生素及糖苷，具有补肾、润肺、生津、提神、益气、健脑等功效，有利于胎儿中枢神经系统发育，提高母体免疫功能。

　　【妊娠第8周】

　　营养关注：

　　1.本周的妊娠反映更加剧烈，呕吐剧烈的准妈妈可以尝试用水果入菜，如利用柠檬、脐橙、菠萝等做材料来烹煮的食物来增加食欲，也可使用少量醋来增添彩色美味。还可以试一试酸梅汤、橙汁等。

　　2.因妊娠反应，许多准妈妈会很倦怠，懒得活动，再加上吃的比较精细，容易便秘。一旦发生，不要使用泄药，要采取饮食调理的方法，或外用甘油润肠等办法。

　　营养加油站：

　　l三丁糖醋烧黄鱼

　　做法：黄鱼用适量盐、料酒、葱、姜腌制30分钟，胡萝卜、鲜笋切丁。烧热油锅，放入黄鱼兼职两面金黄，放入青豆、胡萝卜定，鲜笋丁，加糖。醋、料酒、老抽烧制而成。 功效：黄鱼内含丰富的不饱和脂肪酸，有助于胎儿神经系统发育。

　　l香椿焯豆腐

　　做法：香椿芽洗净焯水切成细末。豆腐切丁，也用开说烫一下，再用调羹碾碎，然后加入香椿芽末、盐、香油拌匀即可。

　　功效：这道菜软嫩可口，气味芳香，非常适合孕早期妊娠呕吐的准妈妈食用，还可以补充多种维生素和矿物质。

　　【妊娠第9周】

　　营养关注：

　　从这周开始调整自己的食盐量，控制在每日5~6克为宜。因为严重含有大量的钠，在孕期，如果体内的钠含量过高，血液中的那和说会犹豫渗透压的改变，深入到组织间隙中形成水肿。因此，多吃盐会加重水肿并是血压升高，甚至引起心力衰竭。但长期低盐也会有副作用。

　　营养加油站：

　　l鸡肉鲜汤小白菜

　　做法：小白菜洗净，切成10厘米的段，焯水，过凉水。油锅烧热，下葱花炝锅、烹料酒，加入鸡汤和盐，放入鸡肉和小白菜，旺火烧开后加入鸡精、牛奶，勾芡，装盘即可。 功效：这道菜含丰富的蛋白质、钙、磷、铁、胡萝卜素、尼克酸和维生素。

　　l韭菜炒虾仁

　　做法：虾肉洗净。韭菜洗净，切成2厘米长的段。葱、姜、蒜洗净切好。炒锅放花生油烧热，下葱、姜、蒜炝锅，仍如虾仁炒2~3分钟，烹料酒、盐、高汤，放入韭菜，急火炒4~5分钟，淋入香油，加鸡精，装盘即可。

　　功效：这道菜有利于补充孕妇对维生素和矿物质的需求。

　　【妊娠第10周】

　　营养关注：

　　1.早孕反映严重的准妈妈，现在尤其要注意加强钙和维生素D的补充，每天钙的补充量应在800毫克左右。多喝牛奶，因为它富含钙质，可以使尿液中的钠排泄增多，降低血容量以消除水肿，还可以防治妊娠高血压，并有益于胎儿骨骼的发育。

　　2.多喝水，这可以“洗涤”身体，并能软化大便和促进消化道内食物蠕动，对妊娠有一。开水、水果和蔬菜汁，可以适量引用。

　　营养加油站：

　　l什锦水果浇汁饭

　　做法：将番茄沙司、苹果丁、菠萝丁、葡萄干、青梅丁、碎核桃仁放入锅内，加入清水、白糖烧开，用玉米淀粉勾芡，制成什锦沙司，浇在米饭上即可。

　　功效：含有丰富的蛋白质、碳水化合物、维生素和多种矿物质，能满足胚胎生长对各种营养素的需求。

　　l丝瓜洋葱炒鸡杂

　　做法：将鸡胗、肝分别洗净，且成薄片，加盐、糖、淀粉和料酒，拌匀。丝瓜去皮洗净，切片;洋葱去皮、洗净、切条。锅置火上，放油烧至五六成熟，放入鸡胗、肝，炒1～2分钟，捞出控油。另起油锅，放少许油，烧至七成熟，下丝瓜和洋葱，炒至半熟，放入鸡杂，加盐、糖、汤，调好口味，等汤汁煮沸后在炒片刻，撒上葱花即可。

　　功效： 此菜由多种原料制成，营养丰富。鸡肝油补肝益肾的功效，鸡胗有健脾和胃的作用。

宝宝夏季饮食食谱_适合夏季宝宝吃的食物
篇二:营养健康的食谱

　　在夏季我们更要注意宝宝的饮食看了，宝宝在夏季有什么合适的饮食食谱吗?宝宝夏季饮食食谱这个问题由小编来为您解答!

　　1、冬瓜粥

　　组成：冬瓜100克，粳米50克。功用：利水、消痰、清热，解毒。

　　主治：小儿水肿，脚气，疰夏，夏季热，淋症，消渴，泄泻，疖肿，中暑尿涩少而赤。

　　制法：将冬瓜洗净，连皮切碎，和米加水煮粥。

　　服法：日食2--3次，乘温或待凉后食。

　　注意事项：脾肾虚寒，遗溺者忌用。

　　2、丝瓜叶粥

　　组成：丝瓜叶100克，粳米50克。

　　功用：清热，解毒，消暑。

　　主治：小儿热疖疮疽，夏季热，预防中暑，尿赤涩，疰夏。

　　制法：先将丝瓜叶水煎取汁，滤去渣，入粳米煮粥。

　　服法：日食2次，连食数日。

　　注意事项：脾胃虚寒，湿泻者忌食。

　　3、仙鹤草粥

　　组成：粳米50克，仙鹤草30克，红枣5枚。

　　功用：止血止痛，健脾益胃。

　　主治：小儿疳积，小儿疰夏，尿血。

　　制法：先将仙鹤草加水煮汤取汁，滤去渣后加入粳米及红枣熬粥。

　　服法：每日2次，趁温空腹服。注意事项：仙鹤草在煮取汤汁前，应用温水淘洗去除泥沙。

　　4、鸡内金粥

　　组成：粳米50克，鸡内金10克，白术6克。

　　功用：健脾和胃，消食化积。主治：脾胃虚弱，疳积，遗溺。

　　制法：鸡内金洗净，在瓦上用武火焙干，研为极细末。将粳米用文火熬至粥成，之后将研好的鸡肫皮粉加入粥中，再加入白术，少许调味品煮沸片刻即可。

　　夏天一个不小心，就可能得一直蹲马桶。专家表示，夏天吃了不洁的食物，就有可能罹患肠胃炎，产生呕吐、腹泻等情况。当孩子不舒服时，建议最好能赶紧就医、了解症状，并听从医师指示服药，千万不可听信偏方、自行服用，以免苦了宝宝。但若宝宝实在不舒服，也可以用一些简单的照顾法，来减轻宝宝的不适。

　　1、呕吐时…

　　呕吐，可能导致宝宝失水，此时妈咪可以泡些糖水给宝宝喝，以补充血糖，但若合并腹泻时，就不合适。

　　2、腹泻时…

　　不吃复杂、油腻的食物，不喝牛奶。可以磨些胡萝卜泥，或以稀饭拌胡萝卜泥喂食，来帮宝宝度过急性期。

　　3、发烧时…

　　孩子发烧了，父母应随时帮其量体温，不要穿过多的衣物，保持清爽，室内温度最好于25℃至28℃之间，让宝宝觉得舒适。

　　专家指出，夏季应注意培养宝宝良好的饮食习惯，均衡营养、合理饮食方能吃得香。

　　预防儿童厌食，首先要饮食有节，合理喂养。婴儿期喂养要定时定量，6月龄后要逐步减少奶量，及时添加稀饭、面、鱼、肉、蔬菜、豆制品等辅食品，使他不挑食。小儿肠胃柔弱，不宜食生硬油炸类食物，不可过饱。特别是夏天，冰饮食品易损伤胃黏膜血管，使消化功能下降，所以也不能多食，并且要少吃零食。一般情况下，孩子能正常饮食就不要再额外添加保健品。对于平时消化能力差的孩子可以经常给予按摩腹部，帮助消化。

　　其次，需要适量运动。按照年龄来增加活动量、选择不同的运动方式，幼儿可以选择户外活动，使气血畅通，保持食欲、身体健康。

　　儿童饮食清淡为宜

　　在饮食方面，主张多吃清淡、容易消化的食品，比如：绿豆百合米仁汤等，如果能够坚持夏季吃上两个月，可以减少其他疾病。在菜肴上也以清淡为主，如：冬瓜小排汤、盐水虾、清蒸鱼、蒸蛋等，这些食品营养丰富，饮食、烹调清洁又不容易生病。在出汗时，也不要吃太多冷饮，可以适当吃些粗粮，如：玉米、麦片和小米粥。

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一周健康营养食谱
篇三:营养健康的食谱

一周健康营养食谱

星期一：

早餐：套餐【1】肉松蛋糕【猪肉松5克,蛋糕20克】鸡肉粉【精盐0.2克,白萝卜20克,香菇10克,油1克,鸡胸脯肉10克,米粉50克】南瓜馒头【馒头30克】煮鸡蛋【鸡蛋25克】

加餐：套餐【1】牛奶【牛乳250克】法式软面包【面包20克】

午餐：套餐【1】双色玉米【精盐0.2克,大蒜1克,胡萝卜20克,油1克,玉米30克,猪肉20克】米饭【粳米90克】番茄炒蛋【精盐0.2克,大葱1.5克,番茄30克,油2克,鸡蛋30克】虾皮芥菜肉汤【精盐0.2克,芥菜20克,混合油1克,虾皮10克,猪肉10克】烤鸭【精盐0.2克,生抽1克,料酒1克,姜1克,大葱2克,大蒜2克,花椒1克,白砂糖2克,鸭40克】炒时蔬【大葱1克,精盐0.2克,大蒜1克,油菜50克,油2克】

晚餐：套餐【1】萝卜焖猪脚【精盐0.2克,大葱1克,花椒0.5克,白萝卜20克,姜1克,油2克,猪蹄40克】米饭【粳米75克】青瓜肉片【精盐0.2克,黄瓜30克,油1克,猪肉20克】虾皮萝卜鸡汤【精盐0.2克,白萝卜20克,胡椒粉1克,油2克,鸡20克,虾皮20克】茶树菇粉丝【精盐0.2克,油2克,猪肉20克,茶树菇20克,米粉20克】炒时蔬【精盐0.2克,大葱1克,大蒜1克,油菜50克,油2克】

加餐：套餐【1】芝麻小面包【芝麻3克,面粉12克】红豆糖水【冰糖2克,红豆10克】

星期二：

早餐：套餐【1】八宝粥【芸豆15克,冰糖5克,赤小豆15克,绿豆15克,黑米15克,莲子15克,薏米15克,优糯米20克】红薯【甘薯30克】鹌鹑蛋【鹌鹑蛋25克】香菇鲜肉包【香菇3克,猪肉2克,小麦面粉30克】 加餐：套餐【1】牛奶【牛乳250克】苹果【苹果200克】

午餐：套餐【1】炒时蔬【大葱1克,精盐0.2克,大蒜1克,油菜50克,油2克】虾皮萝卜鸡汤【精盐0.2克,白萝卜20克,胡椒粉1克,油2克,鸡20克,虾皮20克】家常豆腐【精盐0.2克,大葱1克,番茄10克,八角1克,油1克,猪肉20克,豆腐30克】卤鸡翅【姜1克,大葱1克,酱油0.5克,大蒜1克,油1克,鸡翅40克】老友藕粉【醋2克,精盐0.2克,辣椒酱2克,小葱 1克,大蒜1克,五香豆豉2克,油1克,猪肉10克,藕粉20克】米饭【粳米90克】

晚餐：套餐【1】节瓜蟹柳【大葱1克,精盐0.2克,姜1克,大蒜1克,节瓜30克,蟹肉30克,油2克】碎肉豆角【精盐0.2克,大蒜1克,油1克,猪肉30克,豇豆30克】土豆烧肉【精盐0.2克,油2克,马铃薯30克,猪肉20克】炒时蔬【精盐0.2克,大葱1克,大蒜1克,油菜50克,油2克】米饭【粳米75克】 加餐：套餐【1】绿豆糖水【冰糖3克,绿豆12克】花卷【葱3克,面粉12克】

星期三：

早餐：套餐【1】煮鸡蛋【鸡蛋25克】奶皇包【低脂奶酪2克,小麦面粉25克】花卷【花卷30克】卷筒粉【小葱 1克,猪肉10克,米粉40克】 加餐：套餐【1】牛奶【牛乳250克】香蕉【香蕉200克】

午餐：套餐【1】米饭【粳米90克】花菜炒肉【白花菜30克,大葱1克,精盐0.2

克,大蒜1克,油1克,猪肉20克】虾皮紫菜肉汤【精盐0.2克,油1克,虾皮15克,紫菜10克,猪肉10克】凤尾菇豆腐皮【大葱1克,精盐1克,平菇30克,油1克,猪肉20克,豆腐皮20克】玉米排骨【精盐0.2克,胡椒粉1克,玉米30克,油2克,猪小排30克】炒时蔬【大葱1克,精盐0.2克,大蒜1克,油菜50克,油2克】

晚餐：套餐【1】木耳青笋肉片【精盐0.2克,春笋20克,木耳20克,油2克,猪肉20克】回锅肉【蒜苗2克,豆瓣辣酱2克,白砂糖2克,油2克,猪肉30克】炸热狗【精盐0.2克,油2克,热狗30克】米饭【粳米75克】炒时蔬【精盐0.2克,大葱1克,大蒜1克,油菜50克,油2克】

加餐：套餐【1】蛋糕【蛋糕30克】玉米糖水【玉米10克,白砂糖5克】

星期四：

早餐：套餐【1】煮鸡蛋【鸡蛋25克】七彩面包【面包30克】玉米棒【玉米50克】筒骨粥【姜1克,精盐0.2克,大葱1克,猪肉10克,粳米30克】 加餐：套餐【1】牛奶【牛乳250克】梨【梨200克】

午餐：套餐【1】糯米鸡【精盐0.2克,姜1克,八角1克,油1克,鸡40克,优糯米30克】米饭【粳米90克】炒时蔬【大葱1克,精盐0.2克,大蒜1克,油菜50克,油2克】虾皮鱼头豆腐汤【精盐0.2克,胡椒粉1克,草鱼20克,油2克,豆腐20克,虾皮20克】红烧茄子【精盐0.2克,大葱1克,茄子30克,油2克】韭菜炒蛋【精盐0.2克,大蒜2克,韭菜30克,油1克,鸡蛋30克】

加餐：套餐【1】油桃【桃120克】

晚餐：套餐【1】醋溜土豆丝【大葱1克,醋2克,精盐0.2克,酱油0.5克,淀粉1克,白砂糖1克,油2克,马铃薯30克】番茄丸子【精盐0.2克,胡椒粉0.5克,番茄20克,玉米面5克,油2克,猪肉20克】西芹鱿鱼【姜1克,大葱1克,料酒1克,精盐0.2克,西芹15克,大蒜3克,油1克,鱿鱼30克】炒时蔬【精盐0.2克,大葱1克,大蒜1克,油菜50克,油2克】米饭【粳米75克】

加餐：套餐【1】肉松面包【猪肉松3克,面包20克】牛奶【牛乳250克】

星期五：

早餐：套餐【1】叉烧粉【番茄5克,精盐0.2克,香菇5克,油1克,叉烧肉10克,米粉50克】奶香馒头【馒头30克】煮鸡蛋【鸡蛋25克】蛋糕【蛋糕30克】 加餐：套餐【1】牛奶【牛乳250克】雪糕【大雪糕200克】

午餐：套餐【1】米饭【粳米90克】土豆咕噜肉【精盐0.2克,白醋2克,彩椒5克,大葱1克,大蒜1克,番茄酱3克,鸡蛋5克,绵白糖2克,玉米淀粉5克,油2克,马铃薯30克,猪肉30克】豆芽肉丝【精盐0.2克,黄豆芽20克,油2克,猪肉20克】火腿藕丁【精盐0.2克,油1克,藕30克,火腿30克】虾皮冬瓜筒骨汤【味精0.1克,精盐0.2克,冬瓜30克,胡椒粉1克,油1克,虾皮10克,猪大排20克】炒时蔬【大葱1克,精盐0.2克,大蒜1克,油菜50克,油2克】

晚餐：套餐【1】米饭【粳米90克】炒时蔬【精盐0.2克,大葱1克,大蒜1克,油菜50克,油2克】木耳青笋肉片【精盐0.2克,春笋20克,木耳20克,油2克,猪肉20克】回锅肉【蒜苗2克,豆瓣辣酱2克,白砂糖2克,油2克,猪肉30克】炸热狗【热狗30克,精盐0.2克,油2克】

加餐：套餐【1】玉米糖水【玉米10克,白砂糖5克】蛋糕【蛋糕30克】

星期六：

早餐：套餐【1】鸡肉粉【精盐0.2克,白萝卜20克,香菇10克,油1克,鸡胸脯肉10克,米粉50克】南瓜馒头【馒头30克】肉松蛋糕【猪肉松5克,蛋糕20克】煮鸡蛋【鸡蛋30克】

加餐：套餐【1】牛奶【牛乳250克】法式软面包【面包20克】

午餐：套餐【1】虾皮芥菜肉汤【精盐0.2克,芥菜20克,油1克,虾皮10克,猪肉10克】番茄炒蛋【精盐0.2克,大葱1.5克,番茄30克,油2克,鸡蛋30克】双色玉米【胡萝卜20克,油1克,玉米30克,猪肉20克,精盐0.2克,大蒜1克】炒时蔬【大葱1克,精盐0.2克,大蒜1克,油菜50克,油2克】烤鸭【大葱2克,姜1克,料酒1克,生抽1克,精盐0.2克,大蒜2克,花椒1克,白砂糖2克,鸭40克】米饭【粳米100克】

晚餐：套餐【1】炒时蔬【精盐0.2克,大葱1克,大蒜1克,油菜50克,油2克】青瓜肉片【精盐0.2克,黄瓜30克,油1克,猪肉20克】萝卜焖猪脚【精盐0.2克,大葱1克,花椒0.5克,白萝卜20克,姜1克,油2克,猪蹄40克】茶树菇粉丝

【精盐0.2克,油2克,猪肉20克,茶树菇20克,米粉20克】虾皮萝卜鸡汤【精盐0.2克,白萝卜20克,胡椒粉1克,油2克,鸡20克,虾皮20克】米饭【粳米90克】

加餐：套餐【1】芝麻小面包【芝麻3克,面粉12克】红豆糖水【冰糖2克,红豆10克】

星期日：

早餐：套餐【1】八宝粥【芸豆15克,冰糖5克,赤小豆15克,绿豆15克,莲子15克,黑米15克,薏米15克,优糯米20克】鹌鹑蛋【鹌鹑蛋30克】香菇鲜肉包

【香菇3克,猪肉2克,小麦面粉30克】红薯【甘薯30克】

加餐：套餐【1】牛奶【牛乳250克】苹果【苹果200克】

午餐：套餐【1】炒时蔬【大葱1克,精盐0.2克,大蒜1克,油菜50克,油2克】家常豆腐【精盐0.2克,大葱1克,番茄10克,八角1克,油1克,猪肉20克,豆腐30克】虾皮萝卜鸡汤【精盐0.2克,白萝卜20克,胡椒粉1克,油2克,鸡20克,虾皮20克】老友藕粉【醋2克,精盐0.2克,辣椒酱2克,小葱 1克,大蒜1克,五香豆豉2克,油1克,猪肉10克,藕粉20克】米饭【粳米100克】卤鸡翅【姜1克,大葱1克,酱油0.5克,大蒜1克,油1克,鸡翅40克】

晚餐：套餐【1】米饭【粳米90克】炒时蔬【精盐0.2克,大葱1克,大蒜1克,油菜50克,油2克】节瓜蟹柳【大葱1克,精盐0.2克,姜1克,大蒜1克,节瓜30克,蟹肉30克,油2克】碎肉豆角【精盐0.2克,大蒜1克,油1克,猪肉30克,豇豆30克】土豆烧肉【精盐0.2克,油2克,马铃薯30克,猪肉20克】 加餐：套餐【1】花卷【花卷30克】绿豆糖水【白砂糖5克,绿豆20克】

大学生一周健康食谱
篇四:营养健康的食谱

不管做什么，健康都是最重要的，而跟健康最有关系的就是我们的日常饮食，身为一名大学生，我就个人的习惯和实际环境制定了一周健康食谱为下：

星期一：

早餐：牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮鸡蛋50克。

鸡蛋就不用多说了, 鸡蛋含丰富的优质蛋白，每100克鸡蛋含13克蛋白质，两只鸡蛋所含的蛋白质大致相当于50克鱼或瘦肉的蛋白质。蛋黄中含有大量的不饱和脂肪酸，脂肪呈乳融状，易被人体吸收。

午餐：米饭（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇50克、猪肉50克）、炒青菜（青

我比较喜欢吃肉，但也不能一次摄入过多脂肪，蘑菇炒肉片蘑菇含有丰富的营养，再来50克的猪肉，简直完美。

晚餐：水饺（芹菜猪肉适量）

因为是在食堂吃饭，只能挑喜欢的、营养价值还可以的饭菜吃，像晚上不用吃太多，水饺刚刚好。

加餐：俩苹果刚刚好。

星期二

早餐：皮蛋瘦肉粥、牛奶250ml、煮蛋一个。

对于早上还是喝点粥好，牛奶前面已经说过其营养成份与价值了，鸡蛋是必不可少的，何况多吃鸡蛋多补充蛋白质后对于健身也是很好的。

午餐：米饭（粳米150克）、鱼香肉丝（猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克）、香菇炒青菜（绿叶菜200克、香菇50克）。

星期二的午餐当然还是得有肉了，每天都有肉吃，生活才开心嘛，当然也不能吃多，50克就已经足够我一天所需的能量，再吃点香菇炒青菜，补充一下身体所需的维生素，健康开心的过好一天。

晚餐：两个肉包，紫菜蛋花汤（紫菜若干，鸡蛋一个，油少量）

晚上还是习惯吃一点面食，肉包的脂肪含量也不是很多，刚刚好。

加餐：两个橘子。

星期三

早餐：南瓜饼两个、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐（无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克）。 食堂的南瓜饼还是很不错的，口感很好，营养价值应该算高，但好吃就行，牛奶仍需

继续，皮蛋拦豆腐这个还不错吧。

午餐：米饭（粳米150克）、蒜苗炒蛋（蒜苗100克、鸡蛋50克）、西芹牛柳（牛瘦肉50克、芹菜茎100克）、菠菜粉丝汤。 星期三的午饭不能吃太多了，因为星期三下午一般是没有课的，需要出去运动，蒜苗这东西是素菜，对着鸡蛋炒的话还是很好吃的，营养就不细究了，毕竟吃个菜都要究其营养成份的话活着也太麻烦了。牛肉蛋白质含量高 ，而脂肪含量低，所以味道鲜美，所以牛肉还是很好的，要不然怎么说外国人吃牛肉长大的身体好呢。

晚餐：花生米粥；豆包二个；鸡蛋1个；素炒菠菜200克

加餐：一根黄瓜。

星期四：

早餐：牛奶250ml、鸡蛋发糕（面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克） 牛奶依然是每天都要喝的，不过这得需要每天自己去超市买新鲜的，食堂没有啊。来个鸡蛋糕，这一早上的心情瞬间就上去了。

午餐：米饭（粳米150克）炒青菜（新鲜蔬菜150克）红焖丸子油菜：肉100克、油菜200克；

晚餐：肉菜包子（面粉150克、猪瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、调味品适量）、紫菜鸡蛋汤（鸡蛋50克，紫菜、调味品适量）。

加餐：两个苹果加两个香蕉。

星期五：

早餐：虾肉馄饨（虾仁50克、菜100克）、牛奶250ml。

馄饨挺好的，食堂里就有这个虾肉馄饨。牛奶依旧。一周健康营养食谱_春季一周饮食最佳搭配

午餐：米饭（粳米150克）、木须肉（猪瘦肉丝30克、鸡蛋50克、木耳、）、酱焖茄子（猪瘦肉30克、茄子150克、）西红柿鸡蛋汤。

木须肉是我很爱吃的一个菜，啥都不多说了；食堂做的酱焖茄子还是很不错的，很像我家那边的口味。

晚餐：黑米馒头（黑米面粉150克）、糖醋排骨（排骨300克、）、海蛎子炖豆腐（海蛎子100克、豆腐100克、）、紫菜蛋花汤。

加餐：随便哪种水里吃点就行。

星期六：

早餐：鸡蛋薄饼（面粉150克、鸡蛋50克、）、牛奶250ml、炒绿豆芽（绿豆芽200克）。

鸡蛋薄饼，既充饥又有营养还便宜。

午餐：煮水饺（面100克、瘦肉80克、白菜150克、、绿豆粥（粳米50克、绿豆25克）。

白菜水饺，虽然是从小吃到大的，但从没有吃腻过。

晚餐：红小豆饭（粳米150克、红小豆25克）、炖刀鱼（刀鱼100克）、炒芹菜干

丝（芹菜75克、豆腐干30克、）、干贝豆苗汤（豌豆苗50克、鲜干贝丁30克，）。

加餐：时令水果。一周健康营养食谱_春季一周饮食最佳搭配

星期七：

早餐：面包（面粉200克）、牛奶250ml、煮鸡蛋50克。

午餐：米饭（粳米150克）、孜然炒羊肉（羊肉100克、木耳2克、胡萝卜50克、）、香菇烧油菜（鲜香菇50克、油菜150克、）、拌小青菜。

晚餐：百合粥（粳米50克，百合适量）、馒头（面粉100克）、葱爆两样（猪腰50克、猪瘦肉50克、洋葱100克、木耳2克、）、青椒豆腐丝（青椒50克、豆腐皮100克、西红柿50克）、紫菜虾皮汤。

加餐：时令水果。

大学生平时早餐摄入的能量过少，晚餐摄入的能量过多，三餐能量比例不科学。早餐是一天中最重要的一餐，数量充足、营养丰富的早餐可以提高人体健康水平，保持旺盛精力和注意力，是集中完成上午学习任务所必需的。早餐能量摄入量过少不能满足整个上午的能量需要，将影响整个上午的学习效能；晚餐能量比例过高会增加肠胃负担，影响睡眠，不利于疲劳的消除和体力的恢复。合理地分配一日三餐的能量比例，不但有利于营养素的消化和吸收，还可以增进大学生的健康水平，并有效提高我们的学习和生活效率。

这个大学生一周健康食谱符合我的经济情况和一周营养所需，我将尽量按照这个食谱去补充营养，这会使我成为一个健康的人。

最实用健康家庭食谱-一周
篇五:营养健康的食谱

一周食谱设计

摘要：“民以食为天”随着生活水平的提高，我们已不仅仅满足于吃饭吃到饱就行的程度，更重要的是讲求它的营养价值，以及色香味俱全。本文从食品种类的选择和食品的搭配，并通过食品设计的原则和步骤的分析，举例说明了一周家庭食谱的合理搭配。

关键字：食品 种类 营养 食谱

一，食品种类的选择：

1，提供热能的主食, 每周除大米、面粉外, 可搭配1-2次的玉米、小米、黄豆等杂依, 做到粗细搭配, 起列营养互补的作用。

2，保护性的动物性食品, 一周内最好只安排两次猪肉、一次脏腑、一次鱼肉、一次鸡或鸭肉、一次牛或羊肉, 做到多种肉食的搭配, 既可保证动物吐蛋白质的供给, 又可减少动物性脂肪的摄入。 3，提供维生素、矿物质的蔬菜，应首选菜叶累，叶菜中绿色越深所含维生紊矿物质的童越高, 因此叶菜中绿色叶菜要占叶菜量的半数，才能保证维生素的补充。

4，辅以调味的调料食品, 如葱、,姜、味精等, 可以促进食欲。

二，食品的搭配

（1）选择多种食物, 每种食物均有自己的营养特点。任何一种食物也不能满足人体对各种营养素的需要, 必须多种食品搭配, 才能起到营养素的互补作用。日本提出每日食物必须在三十种以上, 才易达到平衡膳的要求, 根据我市的实际情况, 建议一日食物要在二十种以上。

（2）确定热能、蛋白质食物的构成比例。

建议热能和蛋白质的各类食物来源的比例为 粮谷类食物为60%，动物性食物为15%，豆及豆制品为10%，或动物性食物与豆制品食物之

和为25%，其它植物性食物为15%。

（3）选择食物不仅达到数量上充足, 还要考虑营养素间的平衡。我们日常多见的食品主要有九大类：如粮谷类及其制品, 豆类及其制品,畜肉及内脏类, 水产品鱼、虾、蟹等, 乳及乳制品, 蔬菜、水果类,菌藻类, 硬果类及调味品等。多类食品均有其不同的营养特点, 因此每日食品的种数不应局限在某一、二类食品上, 而是根据家庭的不同情况分布于九大类食品中选择20 一30种食物, 构成较平衡的营养膳食。如一日膳食中安排了5种粮谷类、6 种蔬菜类、2 种水果、7种调味品, 其食品总数虽达到20 种, 但仍不能达到营养素的平衡。

（4）要照顾到家庭成员中特殊人群的营养需要。如 孕妇、乳母、特殊工种、学龄前儿童等, 可为他们设计特殊的加餐。如午点等, 或选用一些强化营养素的食品, 或营养素类的药品。

三，设计食谱的原则和步骤：

1，根据家庭成员组成及就餐频数统计出一日户就衡人日数。

根据家庭成员性别、年龄、职业, 以及每名成员一周内每日三餐在家就餐的规律等实际情况, 计算出这个家庭每日就餐的人日数以及量后, 即可以按照平衡膳食的要求进行合理分配。

（1），每人每日各种营养素的摄入,量, 都能与标准相吻合, 是最理想的。但一般单位及家庭很难

做到。因此, 每夭都可以浮动。每人每日热能、蛋白质的摄入量可浮动在供给量标准的士5%。一周之内七日

之和的均值只要达到供给量标准的士5%即可。

（2），根据人们一日活动租休息的,规律, 合理地分配成三餐。各种营养素中, 又以热能和蛋白质的三餐合理分配显得更为重要。一般认为早、中、晚三餐热能、蛋白质的分配以30%、40%、30% 为宜。对于家中有体弱、老年人的三餐的一周的人日数。一个人一日三餐均在家就餐为1人日, 但家庭中的成员并非每人都三餐均在家中就餐, 根据推荐的合理热能分配原则, 一日三餐的分配早、中、晚分别为30%、40%、30%。因此, 一日早、中、晚三餐分别为0.3、0.4和0.3人日，早中两餐为0.7人日，中完为0.6人日，早晚为0.6人日。根据这个家庭的实际情况, 我们即可计算出此户一日的就餐人日数。一日就餐的人日数为计算家庭膳食营养素供给量标准的基础依据。

2，利用营养学原理计算出每个具体家庭的各种营养素供给标准。

一个家庭是个混合人群, 我国对各种人群分别有各自的营养素供给量标准。但一个家庭不能分别按各自的标准设计食谱, 那么这一由混合人群组成的家庭单位, 每日膳食的营养供给量标准是什么呢. 这要根据营养学的原理、生理参数以及每个家庭的具体组成, 计算出此户的各种营养素平均每人每日的供给量标准。由供给量标准再推算出膳食的营养素实际摄入量。例如 这一家庭的热能标准为平均每人日2682千卡,则可计算出 一天在家就餐的为2.6人日,故此户一日膳食中摄入的总热能即应为 ：2682千卡*2.6=6973.2千卡；又如蛋白质, 计算出每人日平均供给量标准为70.6克, 则此户一日膳食中摄入的总蛋白质的量应为 ：70.6克*2.6=183.6克。其它营养素的一旧总摄入量的计算如此类推。 3，营养素的合理分配

计算出一户膳食中每日各种营养素的摄入热能、蛋白质分配以35%、40%和25%更为合理。中国与西方不同, 无夜生活的习惯, 一般睡眠在8 小时以上, 故晚餐的热能分配25%-30% 为宜。避免热能堆积, 引起肥胖及心血管疾病。

四，一周家庭健康食谱：一周健康营养食谱_春季一周饮食最佳搭配

三餐配餐营养标准:

1、根据“中国居民膳食营养素参考摄入量”的标准宝宝营养食谱幼儿营养食谱，设计出平均每人每天对各种营养素的需要量来进行配餐。早餐热能和各种营养素的供给量约占全日总需要量的30%左右，午餐占40%，晚餐占

营养健康的食谱

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