家常一周食谱

篇一：家常一周食谱

高考一周食谱搭配

　　高考备考期间考生体力和脑力消耗都特别大，急需合理的营养。高考频道给您介绍了一些家常营养食谱，希望对各位考生及家长有用!

　　周一：

　　早餐：牛奶+煮鸡蛋+馒头、包子面包或馒头中放火腿肉、火腿肠、奶酪或花生酱、草莓酱、番茄酱等，再加几片黄瓜片、番茄片。

　　中餐：主食：红豆饭(大米、红小豆)+红烧鱼、肉末海带丝、香菇炒油菜+番茄汤。

　　晚餐：馒头、绿豆稀饭、肉片炒洋葱、鸡蛋炒黄瓜、红烧滑子菇。

　　周二：

　　早餐：豆浆+鸡蛋(煎鸡蛋不宜)+包子、面包或馒头中放方腿肉。

　　中餐：主食：米饭。副食：清炖排骨藕(排骨、腔骨均可，鲜藕，调味品)+肉片炒芹菜+拌黄瓜丝。汤：紫菜汤(紫菜、虾皮、调味品)。

篇二：家常一周食谱

高考食谱：高考前一周食谱

　　高考前一周食谱

　　高考的战役即将打响，考生每日如何合理膳食、确保每日营养供给，以最充沛的状态冲刺高考显得非常重要。中国教育在线为考生和家长整理了一周营养食谱，供考生和家长参考。

　　周一：

　　早餐：牛奶+煮鸡蛋+馒头、包子面包或馒头中放火腿肉、火腿肠、奶酪或花生酱、草莓酱、番茄酱等，再加几片黄瓜片、番茄片。

　　中餐：主食：红豆饭(大米、红小豆)+红烧鱼、肉末海带丝、香菇炒油菜+番茄汤。

　　晚餐：馒头、绿豆稀饭、肉片炒洋葱、鸡蛋炒黄瓜、红烧滑子菇。

　　早餐：豆浆+鸡蛋(煎鸡蛋不宜)+包子、面包或馒头中放方腿肉。

　　中餐：主食：米饭。

　　副食：清炖排骨藕(排骨、腔骨均可，鲜藕，调味品)+肉片炒芹菜+拌黄瓜丝。

　　汤：紫菜汤(紫菜、虾皮、调味品)。

　　晚餐：馒头、绿豆稀饭、土豆片盐煎肉、蒜蓉菠菜、碧绿虾仁。

　　周三：

　　早餐：小米粥+茶鸡蛋+烧饼+方腿肉、火腿肠。

　　中餐：金银卷(面粉、黄玉米粉、麻酱、盐)+肉末烧豆腐、海米炒菜花、尖椒土豆丝(土豆、尖椒、调味品)。 小菜：泡菜。

　　晚餐：米饭、红烧鸡翅、鸡蛋炒西红柿、清炒平菇。 汤：海米芹菜叶汤(芹菜嫩叶、海米或其他海味)。

　　周四：

　　早餐：馄饨、烧饼。

　　中餐：发糕(小米面、白面、大豆粉、白糖、红枣)+红烧排骨+番茄炒鸡蛋(番茄、鸡蛋、调味品)+清炒西兰花(西兰花、调味品)。 小菜：泡菜。

　　晚餐：米饭、醋熘肝尖、清炒西芹、清蒸鲳鱼。 汤：紫菜汤。

　　周五：

　　早餐：小豆粥+鸡蛋(煎鸡蛋不宜)+馒头、包子。

　　中餐：米饭+肉末海带丝+木须肉。

　　晚餐：馒头、西红柿牛腩、葱爆海参。 小菜：拌黄瓜。

　　周六：

　　早餐：猪肉包子、小米粥。

　　中餐：米饭+红烧鱼+炒清菜。

　　晚餐：馒头、绿豆粥、韭黄炒鸡蛋、肉片芹菜。 小菜：凉拌菜心。

　　周日：

　　早餐：银耳羹+ 炒饭+蒸蛋。

　　午餐：米饭+胡萝卜排骨+清炒荷兰豆。

　　晚餐：干烧带鱼+炸肉+醋熘白菜、米饭

　　晚间餐：复习到深夜的孩子，可以喝一杯牛奶，辅以小馒头、小包子、小蛋糕等。

篇三：家常一周食谱

高考前饮食：一周食谱推荐（7）

　　高考饮食中早晚餐吃什么好呢?制定怎样的高考早餐食谱可以真正有效地帮助到考生呢?营养的高考饮食里早餐要掌握三个要素：就餐时间、营养量和主副食平衡搭配。

　　优化原则之早餐：

　　起床后活动30分钟再吃早餐最为适宜，因为这时人的食欲最旺盛。早餐不但要注意数量，而且还要讲究质量，因为早餐的质量直接影响考试发挥。据其分析，高考饮食中早餐吃不好，考生容易在高度紧张的情况下在短时间内产生饥饿感，从而分散注意力。早餐的组合搭配中碳水化合物和蛋白质都要有，而且最好吃复合型的碳水化合物，它们可使血糖比较稳定。

　　优化原则之午餐：家常一周食谱。

　　午餐是考生一日中的主餐，上午体内的热量和各种营养素消耗较大，因此一份营养的午餐对于高三的考生而言实在是重中之重，中午要提供充足的能量和各种营养素，多摄入肉类、鸡蛋、豆腐等食品，能为午后学习及考试活动提供能量及营养储备，同时要防止暴饮暴食，以免加重胃肠负担，对健康不利，吃得过饱可使大脑灵敏度降低，影响考试发挥。

　　优化原则之晚餐：

　　尽管是高考前夕，但“晚餐要吃少”的原则绝对不能变，别因为担心太累而“开夜车加油”!如此做法只会导致考生胃肠不适，而且血液过久地积存于胃肠道内，还会造成大脑缺血缺氧，导致大脑迟钝、记忆力下降。奋战了一天，如何制定好一个健康营养的晚餐以安宁心绪?

　　下面的14套方案是营养专家为高考考生制定的七天营养食谱，家长可以根据孩子的饮食习惯，合理安排孩子的饮食。

　　●5月31日：高考前第七天

　　方案一：

　　早餐：芝麻酱花卷、牛奶或豆奶、水煮鸡蛋1个、豆豉凤尾鱼。

　　水果：苹果或胡萝卜1个。

　　中餐：金银饭(玉米、大米)、黑木耳笋子烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤。

　　晚餐：韭菜猪肉饺子、蒜泥藤藤菜、肉末炒豇豆。

　　方案二：

　　早餐：甜牛奶、面包、果酱。

　　中餐：米饭、鱼片、肉片白菜、胡萝卜。

　　晚餐：白切猪肉、油焖茄子。

　　加餐：蛋糕+水果。

　　●6月1日：高考前第六天

　　方案一：

　　早餐：面包、牛奶或豆奶、煎鸡蛋1个、卤五香豆腐干。

　　水果：草莓或李子5～6个。

　　中餐：二米饭(大米、小米)、五香耗儿鱼、五彩银丝(黄豆芽、胡萝卜、莴笋)、鸡腿菇木耳菜猪肝汤。

　　晚餐：玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝。

　　方案二：

　　早餐：黑米粥、刀切馒头、荷包蛋。

　　中餐：米饭、炒猪肝、炒嫩黄瓜。

　　晚餐：米饭、红烧鳝段、凉拌西红柿。

　　晚上加餐：核桃羹。

　　●6月2日：高考前第五天

　　方案一：

　　早餐：甜豆浆、鲜肉包。

　　中餐：米饭、甜椒鸡丁、笋片青菜。

　　晚餐：米饭、清蒸带鱼、肉片百叶黄瓜。

　　晚上加餐：肉末蔬菜挂面。

　　方案二：

　　早餐：酱肉包、牛奶或豆奶、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)、鹌鹑蛋2个。

　　水果：猕猴桃或桃子1～2个。

　　中餐：赤豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇咸菜汤。

　　晚餐：芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑。

　　●6月3日：高考前第四天

　　方案一：

　　早餐：粥、肉松、糖包、什锦酱菜。

　　中餐：米饭、五香牛肉、家常豆腐、番茄蛋汤。

　　晚餐：米饭、黄鱼、炒四季豆。

　　晚上加餐：饼干+牛奶。

　　方案二：

　　早餐：苹果(苹果食品)酱花卷、牛奶或豆奶、煎荷包蛋1个，炒泡豇豆。

　　水果：香蕉或黄瓜1支。

　　中餐：二米饭(黑米、大米)、香菇黄花黑木耳肉片、红椒炒黄瓜、白萝卜海带排骨汤。

　　晚餐：豆浆稀饭、葱花煎饼、菜椒芹菜肉丝。

　　●6月4日：高考前第三天

　　方案一：

　　早餐：鲜肉包、牛奶或豆奶、咸鸭蛋(半个)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)。

　　水果：鸭梨1个或西瓜适量。

　　午餐：红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤。

　　晚餐：三鲜面块(猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇)、清炒菠菜、青椒土豆丝。

　　方案二：

　　早餐：酸奶、馒头、卤水花生米。

　　中餐：米饭、生炒鸭块、炒白菜。

　　晚餐：米饭、蟹黄蛋、麻婆豆腐、骨头海带汤。

　　晚上加餐：八宝粥+水果。

　　●6月5日：高考前第二天

　　方案一：

　　早餐：玉米窝窝头、牛奶或豆奶、卤五香盐茶叶蛋1个、豆腐乳(1/4块)。

　　水果：枇杷或长生果3～4个。

　　中餐：花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤。

　　晚餐：冬苋菜稀饭、豆沙包、菜椒榨菜肉丝。

　　方案二：

　　早餐：豆腐脑、肉圆、香蕉。

　　中餐：米饭、明虾、油焖扁豆、肉丝炒香干。

　　晚餐：米饭、白斩鸡、蘑菇。

　　晚上加餐：饼干+现榨果汁。

　　●6月6日：高考前第一天

　　方案一：

　　早餐：馒头和草莓酱、牛奶或豆奶、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。

　　水果(水果食品)：夏橙或白萝卜1个。

　　中餐：荞麦大米饭、香菇(香菇食品)菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺丝瓜汤。

　　晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。

　　方案二：

　　早餐：牛奶(1杯)、小笼包、酱黄瓜。

　　中餐：米饭、葱油桂鱼、清炒空心菜。

　　晚餐：米饭、土豆烧牛肉、肉末冬瓜、紫菜虾皮汤。

　　晚上加餐：面包+水果。

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家常一周食谱

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