短跑技巧

100米短跑怎样才能跑得快 100米短跑最全提速技巧
篇一:短跑技巧

　　短跑虽然一直是黑种人的强项，但我们黄种人也有出类拔萃的。那么大家知道100米短跑有哪些技巧吗?知道如何才能跑得快吗?跟着小编一起来看看吧。

　　短跑是一项以无氧供能方式为主的速度力量性项目，强大的爆发性力量，较高的绝对速度和速度耐力，良好的协调性和灵敏性，合理的跑的技术，以及较强的心理能力是从事短跑运动的必备条件，因而，认识短跑项目的特征，把握短跑专项训练的内在规律，探索短跑专项训练的方法和手段，是提高短跑教练员执教水平的重要途径。

　　鉴于上述，笔者运用多学科理论知识，结合自身多年参加短跑训练实践的感性认识，从短跑训练理论与实践层面上，探索短跑专项的主要训练内容，以及针对性的专项训练方法和手段，旨在为教练员提供训练实践依据。

　　步长和步频是现代短跑技术的核心，也是构成跑速的主要因素，同时也是运动员技术特点、身体素质水平、神经类型与身体形态特征等综合体现。要提高跑速，步长和步频是关键。倘若两者同时提高是最理想的，但实践中要做到这一点难度却很大。因而，在短跑训练实践中，一定要根据运动员的特点，有针对性地发展步长或步频。

　　从跑的技术原理分析，步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量、后蹬角度、摆动力量、摆动速度，以及髋关节的灵活性等。为此，在训练中，我们结合短跑的技术特点着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。

　　在训练手段的选择上，我们采用负重换腿跳、负重大步走、负重跑、负重跳台阶、跑台阶、大幅度的跨步跳(要求摆动腿积极下压和小腿由前向下向后积极着地)、蛙跳、单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，我们还采取高抬腿跑、拉橡皮条高抬腿“车轮跑”、收腹跳等训练手段，提高摆动幅度，加快摆动速度，并且，采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练，从而提高了步长能力。

　　对于步频能力的训练，我们侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活性训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。

　　绝对速度是指短跑运动员发挥最高跑速的能力。绝对速度的优劣，不决于运动员中枢神经系统的灵活性、肌肉的快速收缩的力量，动作速率等因素，而且还取决于运动员掌握跑的技术的实效性和经济性。因而，在发展绝对速度时，必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间与空间的节奏。

　　在训练方法和训练手段的安排上，可采用：(1) 20~40m行进间快跑练习;(2)4x25--50m接力跑，加速跑，追赶跑练习;(3)下坡跑练习;(4)顺风跑练习;(5)各种短段落的变速跑练习等。

　　速度耐力是指运动员保持高速度跑的能力，短跑项目是典型的无氧代谢运动项目，其速度耐力是以无氧供能为其基础，并建立在有氧耐力发展的基础上，所以在进行无氧耐力训练时，应有一定比例的有氧耐力训练，使运动员的心脏容积增大，每搏输出量增多，从而为无氧耐力训练奠定基础。

　　一般可以采用以下训练方法：(1)反复跑;(2)组合跑;(3)变速跑;(4)节奏跑;(5)越野跑等。

　　力量是速度的核心。由于人体一切运动都是肌肉在神经系统支配下的工作(收缩与放松)所致，因此，肌肉力量的大小不仅对运动成绩起着重要的主导作用，而且直接影响其他各项运动素质的发展与提高，甚至可以说是一切运动能力的原动力。鉴此，在短跑训练中，应将力量训练作为重要的核心内容来加以重视和进行。

　　要做到跑得放松自然而有节奏，是短跑技术训练的难点，因为肌肉的紧张和放松是由兴奋与抑制过程的灵活性所决定的。运动生理学揭示：肌肉收缩的力量，是肌糖元在催化酶作用下分解释放出高能磷酸键而提供的，而这些高能物质在运动员体内，特别是肌肉中有一定的量可以通过改善营养和科学训练提高其含量，短跑运动员在剧烈活动中欠下大量“氧债”会出现暂时能量供给不足的现象，如果运动员运动是紧张就会把能量消耗在无用功中，降低肌肉的效率，影响速度。

　　运动员若能善于放松自然跑，就能降低无用功的消耗，做更多的有效功，从而提高跑的实效性和经济性。

　　在训练中，提高运动员跑的放松技能，主要取决与发展运动员专项知觉发展水平，主要的训练手段有：

　　(1)提高时间感，采用不同速度和距离的间歇跑;

　　(2)提高节奏感，按照教练员的不同信号或标志的节奏跑;

　　(3)提高用力感，采用不同距离的快跑和慢跑，不同距离的上坡跑、下坡跑和重复跑;

　　(4)提高速度感，采用不同速度和距离的变速跑等。

　　健全的心理状态，良好的意志品质是运动员创造优异成绩的精神支柱。有的运动员虽然平时训练不错，但比赛过不了硬，赛前和比赛是思想紧张，吃睡不好，生活规律破坏，消耗精力过多，比赛时心慌意乱，控制不住自己，技能失常，成绩下降，赛后思想波动。

　　针对队员的具体情况，在训练中要做到严格要求，从实战出发，如改变训练环境条件，创造气氛，施加一定的压力，培养运动员的意志品质和自我控制能力。从而在各种变化的条件下，都能沉着冷静、机智灵活的排除干扰、发挥正常，赛出好成绩。

　　一、力量训练

　　短跑运动是一项要求力量水平较高的周期性速度力量项目。例如，起跑、起跑后的积极加速跑瞬间需要强大的爆发力和起动力。这种能力来自肌肉用力的协调性、收缩速度以及肌肉的最大力量。有关研究表明，短跑运动员在积极加速阶段，下肢伸肌的蹬伸力达到460～800公斤。运动员在运动过程中肌肉所表现出来的最大力量、最快收缩速度、力量耐力直接影响着运动成绩。在短跑力量训练中，必须处理好伸肌与屈肌的协调关系以及力量的大小、速度的快慢、重复次数与组数、组间休息时间的关系。

　　1、器械和杠铃练习

　　1-1、全身爆发力的练习

　　挺举(70%～80%，4～6组×5～7次)。抓举(60%～80%，4～6组×5～7次)。高翻(70%～90%，4～6组×6～8次)。连续快挺(50%～70%，4～6组×8～10次)等。

　　1-2、发展腿部肌肉力量的练习

　　负重提踵(70%～80%，4～6组×6～8次)。深蹲(80%～95%，4～6组×3～5次)。半蹲跳(60%～70%，4～6组×8～10次)。拖重物跑(40%，4～6组×15～20次)。垫上俯卧屈小腿(弹性带4组×30～50次/单腿)。垫上仰卧屈大腿(弹性带4组×30～50次/单腿)等。

　　1-3、发展躯干肌肉力量的练习

　　负重仰卧起(40%，2～4组×5～10次)。负重俯卧挺身(40%～50%，3～4组×10～15次)。负重体前屈、体侧屈、体转(30%～40%，4～6组×10～15次)等。

　　1-4、发展上肢肌肉力量的练习

　　持哑铃摆臂(3～4组×50～100次)。俯卧撑(3～4组×30～50次)。拉力器练习(3～4组×8～10次)。杠铃卧推(4组×10～15次)。杠铃平推(4组×10～15次)等。

　　2、跳跃练习

　　跳跃练习不但能够提高运动员的快速肌肉力量、力量耐力、人体抗阻力能力，而且其动作的用力特点、肌肉的工作方式、动作结构与短跑的技术非常相似，所以跳跃练习还能直接影响跑的步频和步幅结构。

　　短跑运动员的跳跃练习主要分为“短跳”和“长跳”两类，“短跳”以发展肌肉的速度力量和爆发力为主，“长跳”以发展速度力量和力量耐力为主。

　　2-1、“短跳”练习方法

　　立定1～3～5～10级跳。立定三级跳。立定单足跳3～5～10级跳。跳跃栏架5～7～10栏。多级跳深练习。30米单足跳(计时、计步)。30米跨步跳(计时、计步)。

　　2-2、“长跳”练习方法

　　50～100～150～200米跨步跳(计时、计步)。50～100～150～200米后蹬跑(计时、计步)。40～50～60米单足跳。50～100～150～200米(单足跳+跨步跳)。

　　2-3、其他形式的跳跃练习

　　触胸跳(4～6组×10次)。台阶跳。沙背心的各种跳跃练习。

　　二、速度训练

　　短跑速度分为反应速度、动作速度和位移速度三大类。

　　反应速度是运动员对外界刺激(声、光、触)快速应答的能力，即做出反应的潜伏时间。其主要由反射弧各环节器官系统的机能、神经反射通路的传导速度所决定。反应速度除受遗传因素影响外，也受外界刺激的强度、注意力集中的强度的影响。

　　动作速度是运动员快速完成动作的能力。

　　短跑的位移速度是指跑进时的水平速度，也称绝对速度。

　　1、发展反应速度和动作速度的训练方法

　　各种球类运动，例如足、篮、排球等。

　　各种游戏性质的反应练习。

　　发令或听信号(口令、掌声等)的蹬起跑器的练习。

　　最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒。

　　最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒。

　　最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米。

　　快速后蹬跑，完成距离50～100米(计时、计步)。

　　快速跨步跑，完成距离50～100米(计时、计步)。

　　快速单足跑，完成距离30～60米(计时、计步)。

　　2、发展位移速度的训练方法

　　站立式起跑30～40～50～60～70～80～100米，以极限或次极限强度进行。

　　蹲踞式起跑30～40～50～60米，以极限强度进行。

　　行进间跑20～30～40～50米，以极限强度进行。

　　80～120米段落的加速跑，速度可控，逐渐加速到或接近最高速度。

　　30～60米段落的追逐跑。

　　加阻力跑：各种段落的负重跑、拖重物跑、上坡跑、逆风跑等。

　　加助力跑：各种段落的下坡跑、顺风跑、牵引跑等在外力的帮助下提高跑速，克服“速度障碍”提高跑的步频。

　　各种段落、形式的测验跑、检查跑等。

　　三、速度耐力训练

　　1、一般耐力、速度耐力与短跑训练的关系

　　一般耐力是指运动员有机体在长时间的中小强度运动中抗疲劳的能力。一般耐力训练能使运动员增大吸氧量、改善运动员的心血管和呼吸系统的功能。它是运动员发展和提高其他素质、承受大负荷训练和大负荷训练后的恢复的基础。

　　速度耐力是指人体保持较长时间快速运动的能力。对短跑运动员来说，速度耐力就是保持最高速度的能力，是在尽可能长的距离和时间上保持最高速度的能力。短跑运动员的速度耐力水平，是影响短跑专项运动成绩的重要因素。

　　2、速度耐力的训练方法

　　速度耐力训练应采用接近或超过专项距离的大强度间歇跑和反复跑的方法进行。

　　2-1、间歇跑

　　(1)长距离间歇跑：150～200～250～300～400米跑，重复次数2～3次为1组，进行2～3组，严格规定间歇时间。

　　(2)短距离间歇跑：60～80～100米跑，随距离的增加强度逐渐降低(95%～85%之间)4次为1组，进行2～3组。

　　2-2、反复跑

　　(1)80～100～150～200～250～300米各段落的反复跑。

　　(2)各种形式的组合跑：如150～200～250～300～250～200～150米的阶梯跑等，可根据情况选择相应的距离。

　　2-3、变速跑

　　以各种距离的变速跑进行练习，可以对快跑段的量、强度提出一定的要求，尤以量为主，逐渐过渡到以强度为主。

　　一、每天喝奶、吃奶制品

　　鲜奶、奶制品(包括干酪、酸奶酪、酸乳酒等)应当成为跑步运动员日常饮食的一部分。除了补钙，增强骨骼健康，奶类还有其它的好处。

　　二、吃自由放养的禽类、蛋类

　　禽类和蛋类，加上刚刚说的奶类，能使跑步者摄入必要的蛋白质和矿物质，这是素食难以满足的。尤其是铁、锌，它们能保证血红细胞健康，保持稳定的免疫力。而放养的家禽肉中含有更多脂，饱和脂肪更少，所以饮食更健康。对于跑步者来说，纯素食可不是好选择。

　　三、每天吃5种不同颜色的水果和蔬菜

　　众所周知，水果蔬菜能提供身体所需要的维生素、矿物质等，提供必要的卡路里，有效帮助人维持健康的体重。但从今天起，不妨注意一下它们的颜色——黄、橙、红、绿、蓝、紫等等。

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100米短跑怎么才能跑得快
篇二:短跑技巧

　　100米是短跑中最普通的，也是每个学生都要经历的运动项目，下面就让小编来告诉你100米短跑怎么才能跑得快。

　　1.穿鞋100米短跑怎样才能跑得快,100米短跑最全提速技巧

　　当然最好穿跑钉鞋，最好的是美津浓或是耐克的专业短跑鞋，或者国产的多威、海尔斯也可以的。如果没有钉鞋，可以穿摩擦力较大的胶底跑鞋，要轻盈舒适。

　　2.快速提高成绩

　　与短跑成绩相关的因素有很多：步频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性和协调性;还有运动员的心理素质和技术水平等。

　　如果你马上就要比赛的话，只能在最近好好处理一下节奏的问题。在状态比较好的情况下模拟实际的比赛跑几次，找找感觉。

　　另外可以多跑跑30米、60米、120米和150米，或者跑跑楼梯，都能对你的速度有所帮助!

　　3.100、200米的动作要领

　　先说200米吧——前面的30米起跑，一定不要太紧，体会放松着发力的感觉，逐渐地把步子拉开阔，下了弯道你还能再加速，加快摆臂，前面不是说不要快，而是不要太着急使蛮力。注意因为200米有很大一部分是在弯道上跑，所以身体要左倾，右臂摆动的幅度要大。

　　至于100米，也是前面启动的时候不要使用蛮力加速，体会那种虽然放松但却轻快的加速，事实证明，这是很有效的。因为毕竟100米不算短，往往胜负要在终点线处才能分出。

　　4.比赛前饮食和准备方面

　　饮食方面——一般而言，比赛前的一周需要补充充足的蛋白质，比如牛肉之类的，会有助于增加肌肉的力量。同时要多吃水果和蔬菜，丰富的维生素有助于缓解疲劳。还要多喝牛奶或者酸奶，这样可以补钙，防止比赛中抽筋。还可以加一些补脑的营养品。

　　如果到了赛前，就要考虑食物的舒服度，就是不要吃太刺激胃的食物，赛前一日三餐要以碳水化合物为主，并相应辅以高蛋白，低脂肪食品，同时有充足的蔬菜和水果。如果大量出汗而导致脱水，还需要补充体液和电解质，如糖、盐水等。比赛前三个小时开始吃早餐，不要吃太多(比赛的前一天晚餐也不宜吃太多)，不要吃酸性食物、咖啡、牛奶及油炸食品等，因为在比赛过程中这些食物不易消化。比赛前和比赛当天不要吃太油腻的食品，而高纤维、高糖的食品则比较适合。

　　准备活动要做开——慢跑直到出汗，然后拉开身上的关节和肌肉，让自己兴奋起来，做几次加速跑，快速地进入状态。还有就是要休息好!

　　最近的研究表明，与咖啡因相比，甜菜能更有效地提高能量，其效果也比食品补充剂好得多。

　　在这项英国的研究中，研?a href='http://www.xuexila.com/yangsheng/kesou/' target='_blank'>咳嗽币竽性硕狈直鸷认?50ml的有机甜菜汁或安慰剂。结果发现，喝甜菜汁的人与喝安慰剂的人相比，其骑自行车的距离要多16%。

　　科学家说，甜菜汁的影响力比任何其他已知的训练方式都大得多。为了提高你的成绩，你可以购买一个榨汁机，选取一些全年供应的新鲜甜菜榨汁。或者买瓶装甜菜汁，直接喝或混合冰沙喝。

　　豌豆蛋白粉在运动中的应用那可是有很长一段时间应用的。

　　原因是：研究证明，豌豆蛋白富含的支链氨基酸化合物能够延迟运动引起的疲劳。豌豆蛋白粉中的精氨酸(由黄豌豆制成)能够增强免疫力，而赖氨酸可增加钙的吸收，减少钙的损失，帮助人体维持骨骼强健。一勺豌豆蛋白粉包含25克之多的精益蛋白质，你可以将其添加到奶昔中，加入杏仁奶食用，也可以加一点杏仁黄油、肉桂和冰冻的樱桃和浆果食用。

        为了测试蓝莓的抗炎作用和恢复效用，阿巴拉契亚州立大学的研究人员招募了训练有素的运动员，并给他们每天吃250g的蓝莓，连续吃六个星期，并要求他们在进行历时2个半小时的长跑前一小时内再吃370g。

　　实验结果给人留下深刻的印象：除了减少炎症，蓝莓食用者体内的自然杀伤细胞增加了，这种细胞是白细胞的一种，在人体免疫功能中起着至关重要的作用。如果你买不到新鲜的蓝莓，可以选择买蓝莓干或冷冻脱水的蓝莓，把它们放入健身袋就可以啦。

　　多脂鱼类中富含ω-3脂肪酸，例如三文鱼，吃这个可以预防心脏病和2型糖尿病。

　　动物研究显示，多脂鱼也是一个强有力的肌肉助推器。与食用棉籽油和橄榄油的肉牛相比，食用鱼油的肉牛的肌肉发展能力得到了改善：它们的身体使用的氨基酸是其他牛的两倍，建立了更多新的蛋白组织，特别是骨骼肌。你可以每周吃几次野生鲑鱼，或者把鲑鱼牛肉干作为一个便携式的零食随身携带。如果你不能吃海鲜，或不吃海鲜，可以选择富含ω-3脂肪酸的藻类。

　　一、每天喝奶、吃奶制品

　　鲜奶、奶制品(包括干酪、酸奶酪、酸乳酒等)应当成为跑步运动员日常饮食的一部分。除了补钙，增强骨骼健康，奶类还有其它的好处。

　　二、吃自由放养的禽类、蛋类

　　禽类和蛋类，加上刚刚说的奶类，能使跑步者摄入必要的蛋白质和矿物质，这是素食难以满足的。尤其是铁、锌，它们能保证血红细胞健康，保持稳定的免疫力。而放养的家禽肉中含有更多脂，饱和脂肪更少，所以饮食更健康。对于跑步者来说，纯素食可不是好选择。

　　三、每天吃5种不同颜色的水果和蔬菜

　　众所周知，水果蔬菜能提供身体所需要的维生素、矿物质等，提供必要的卡路里，有效帮助人维持健康的体重。但从今天起，不妨注意一下它们的颜色——黄、橙、红、绿、蓝、紫等等。

200米短跑技巧
篇三:短跑技巧

　　影响短跑成绩的因素有很多：步频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性和协调性;还有同学们的心理素质和技术水平等。所以掌握一定的短跑技巧就很重要了。今天小编给大家带来200米短跑项目的技巧。

　　1、合理正确的技术动作

　　同学们能否掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。因为短跑是一项周期性的运动，全程要反复跑几十步。一点微小的错误，反复出现，就变成了大问题。

　　具体在跑的技术形式上的表现是：跑的动作平衡、重心上下起伏较小;上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力，下肢蹬摆结合、以摆促蹬;跑的向前性和直线性好，并且全程有良好的节奏感等。

　　2、专项力量能力

　　力量是基础。几乎所有的竞技性体育项目都离不开基础力量的训练。在短跑运动的力量训练中，应该把一次性力量练习(爆发力)和多次性力量练习(专项力量能力)有机地结合好。

　　3、速度能力

　　速度能力是核心。所谓速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所说的速度耐力是有区别的。具体到训练手段来讲，速度能力是指以最大强度或者是接近最大强度来完成的100～200米段落跑;它的特点是重复次数不多，间歇时间较长，强度很大。而速度耐力是指强度稍低(80%～90%)的250～500米段落跑;其特点是重复次数较多，要求跑平均强度，间歇时间相对要短一些。

　　4、200米短跑技巧

　　(1)起跑阶段

　　200米跑是短跑项目，掌握起跑技术很关键。可是起跑方面，平时在训练时存在的问题不少。

　　①起跑姿势选择不合理。

　　短跑项目应该选择蹲踞式起跑最科学，但不少学校选择的是站立式。

　　②起跑动作不正确。

　　采用蹲踞式起跑的考生出现的错误有：双手置于起跑线前或压线;"预备"口令时不会重心前移，臀部未抬起或抬起过高，膝关节完全伸直等。

　　采用站立式起跑的考生出现的错误有：两脚不会前后开立;前脚踩起跑线或过起跑线(需监考员提醒);"预备"口令时不会降低重心身体稍稍前移。

　　2)起跑后加速跑

　　起跑的前3--4步应该是朝着弯道切线跑直线，可是很多考生由于一开始起跑器的放置就不对，造成一起跑就跑弧线。因而也影响了起跑后的加速。加速过程中，身体前倾与地面的夹角应该由小而大，身体逐渐抬高，这样才有利于加速。

　　(3)弯道跑阶段

　　由于200米起跑后的加速跑是在弯道上，出现问题的考生最明显的错误就是：大部分考生跑的路线不是贴近左侧分道线，而是在跑道的中间或靠近右侧分道线。导致这一结果的原因是弯道跑的技术不过关，身体倾斜不够，摆臂幅度没有左小右大，全脚掌着地等。

　　(4)途中跑阶段

　　途中跑是保持最高移动速度的阶段，这时，考生出现的问题有：肌肉紧张，动作变形，速度减慢，身体前倾不够，步幅小，步频慢。在途中跑时，考生要保持最高的移动速度，步长需要加大，肌肉要放松。

　　(5)冲刺跑阶段

　　冲刺阶段是移动速度耐力阶段。存在的问题有：进入冲刺阶段不明显;最后冲线没有下压的动作或动作不快。

100米短跑训练方法 (1)
篇四:短跑技巧

100米短跑训练方法?

短跑练习分为起跑，提速跑，途中跑，冲刺是个重要阶段。在练习的时候首先要练习腿部力量，意在增加自己的爆发能力。联系方法：如果有专业器械就用专业的器械，如果没有专业的器械，那就要用蛙跳蹦楼梯（具我的训练经验，这个是最有效的方法了），双手背在后面，双膝夹紧，蛙跳，20个为一组，每天早晚各练习10组!然后就是仰卧起做，意在加强你的腰部力量，这样可以增加你起跑和提速跑的能力，30个一组，每天练习5组。变速跑，意在练习你途中跑的能力，练习方法：弯道缓慢起跑，进入直道以后马上提速到百米竞赛速度，然后道弯道再慢慢的减速，这样的反复练习，可以增加你的爆发力，对你的途中跑很有帮助，冲刺就是将自己的身体前倾就可以了。在短跑过程中，摆臂是最重要的，每天用5KG哑铃只做摆臂练习，50个一组，每天练习10组。反正我上学当运动员的时候教练就是这么训练的，我也是百米的。所以只能给你做个分享了，还有好多细节想不住了！对了，每天训练以后一定要记得做放松，否则肌肉的酸痛对你来说是很难熬过去的。

第一 高抬腿原地跑 膝盖抬高于大腿

第二 小步跑

第三 摆臂 臂摆的越快 速度就越快（不要不相信 你试试看就知道了）

跑的时候不要抬头

就像一头牛一样向前钻

臂的弯度要大于90度 不要左右去摆臂 一定要前后摆

前摆纣过胸前 后摆手过背后

不要全靠速度

如果你腿够长 用步幅也不错

腿短的 只有用步频了

100米短跑训练方法？如果你要变快的话，

1.）先锻炼步伐的频率。

方法：坐在一个可以让脚板动到地尚且能让你的脚呈现接近90度的地方。将两只脚合起来，将右脚稍微提高用脚尖踩地上（不必太大力），左脚也重复同样的动作。做这个动作时，踏地的速度要快。维持1分钟然后休息40秒左右，再做。一天只要做10次左右！

2.）锻炼腿的力量

方法：找一个斜坡，要接近45度左右的！距离50米左右。从最低处冲到最高处，在慢跑下去。重复大概5-6次就可以了！

3.）锻炼爆发力

方法：在跑道上的20米处和30米处放练习时用的圆锥体做记号。在起跑线上做好起跑动作。先跑20米，然后30米，再跑20米，然后跑30米，这样就算1次。跑大概10次就可以了！要用全力去跑！！

4.）是跑时候的技巧

起跑时，ready、get set 的时候，报屁股提起来时，身体尽量往前。起跑后，头别那么快抬起来，让重心往前，要有快要跌倒的感觉。在跑的时候，全程都用脚尖来跑。跑的时候步伐

的频率要快和要摆臂。摆臂时首要呈90度！！

想要跑好百米的一定要有爆发力 这是大家都知道的、但耐力也是不可少的，可以这样说 爆发力也是有局限的、有的人只爆发前70米、或许有的只爆发前90米、往往就是在最后十来米、或是几米上吃了亏，所以耐力也是相当重要的；而这并不是一朝一夕就能练好的、这是与个人天生的体质和后天的勤加练习有关；所以这方面你也不要太刻意去在意； 我以前在校队时我们队也有几个跑短跑的 、根据我的了解、你要注意一下几点：临场千万不能怯场（不能害怕或是紧张）、尽量要使自己兴奋（、、面对众人可以大声呼喊几声）、起跑时的姿势以及要注意的上面的老兄已经说过了、在的跑得过程中首先 摆臂 你要注意、摆的【幅度】一定要 大、知道吗 要大！！！腿也是一样 跨的幅度也要大 、位的就使上下尽量协调；当然 在这个基础上尽量提高频率（也就是出腿、蹬腿的频率，平时没事时你可以练练 高抬腿 、还有 也就是以 高抬腿 的动作在楼道内一级一级的上楼梯、、当然必须是以最快的速度练！这样有助于提高频率、我在队是就是这样练的） 这些就是我能说的了，比赛时有良好的心态就好、、祝你能取得好成绩！加油！ 求100米短跑的训练方法

100跑分为四个环节，即起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑。我们以各

个环节为对象，来谈谈100米跑的训练方法一、起跑（加特林起跑）

平时训练注以下几点： “各就位”的口令下达后，运动员抖抖身体

，放松心情。集中注意力，使劲跑

100米短跑-训练特点一、发展爆发力练习：爆发力由两个有机组成

部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：1、跳深；

、2、纵跳；3、负重纵跳；4、负重蹲跳起；5、负重深蹲；6、负重

弓箭步交换跳。二、柔韧的练习：柔韧素质是指人的各个关节活动的

幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是

对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常

采用以下方法：1、体前屈练习；2、把杆拉腿；3、纵、横臂叉；4、

肋木体前后快速屈伸；5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面）

，盘腿坐膝等；6、快速的蹲立练习。三、动作速度的训练：这个环

节是短跑训练的关键，人们通常采用的方法是辅助练习法、重复法、

比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于

速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最

大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由

于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大

速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。

动作技巧大体分析：起跑不能慢，试一下感觉裁判喊口令的节

奏，预备……跑（或枪声），一般是在一到两秒之间，你可以心里从

“预备”开始默数一二，“二”数完就起跑，这样就差不多了，这种

情况下一般不会抢跑，如果真的抢跑了，只要不明显就算成功了。跑

的过程要做到：脚尖蹬地，身体向前倾斜，跨步要大，手摆动要大，

抬腿的速度要快，两三步之间一呼吸等。

速度素质在短跑项目中是起主导作用的专门素质。速度训练包括提高

反应速度，动作速度和位移速度。发展速度是一个复杂的综合发展的

过程，其中主要的是肌肉力量和肌肉收缩速率的发展。

速度训练采用的主要练习：

（1）提高反应速度和起动速度。

（2）提高肌肉收缩速率和力量。

（3）提高运动过程的协调与放松能力。

提高最大速度跑能力的练习如下：

（1）行时间跑3060米，34次X23组。

（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，34次X23组。

（3）让距离追赶跑60100米，35次X3组。

（4）短距离组合跑（20米 40米 60米 80米 100米）X23组。或（30

米 60米 100米 60米 30米）X23组。

（5）顺风跑或下坡跑3060米，34次X23组。

（6）短距离变速跑100150米（30米快跑 20米惯性跑 30米快跑 20米

惯性跑），3次X23组。

（7）胶带牵引跑（3060米，45次X23组。

（8）反复跑3060米，45次X23组。

提高反应加速跑练习如下：

（1）半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并角及高物。

（2）直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。

（3）在23度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离

4050米。

（4）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习。

（5）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练

100米短跑 简单的提高方法

在家练习摆臂,由慢到快,姿势要标准,之后摆臂配合高台退一起联系,也是由慢到快,记住不管速度多快要在保证姿势正确的情况下加速,在跑100米的时候就记住练习时候的样子,脑子里不要想别的,只要想控制住自己的姿势就可以了,手臂正确的脚上的步子也会跟上去的,摆的时候要放松,肩膀不要往上提,幅度稍微大点,之后以同样幅度的基础上加快频率,高台腿的时候也同样如此,反复练习后就可以得到成效.

女生100米短跑训练方法

（一） 速度补强之训练：（3~5公斤哑铃）

1. 手持哑铃在肩上做上下举30次后，绕场慢跑2次。

2. 手持哑铃原地摆臂交互弓步跳30次后，绕场慢跑2次。

3. 手持哑铃体前弯哑铃触地后上举交互弓步跳20次，绕场慢跑2次。

4. 手持哑铃侧上下举开合跳20次后，绕场慢跑2次。

2次。5. 拉轮胎训练，用80％速度来进行（重量要够才有效果），60公尺

（二） 速度（短跑）之基本训练（A）：

1. 原地摆手（左、右脚）各32次。

2. 小阶梯单脚跳（左、右脚）各2次。

3. 跑小阶梯4次。

2次。4. 抬腿走（缩短半径）20公尺

2次。5. 抬腿踢腿走（缩短半径）20公尺

2次。6. 抬腿踏蹬跳（缩短半径）20公尺

2次。7. 抬腿踢腿踏蹬跳（缩短半径）20公尺100米短跑怎样才能跑得快,100米短跑最全提速技巧

4次。8. 抬腿跨大步跑20公尺

2次。40公尺 中速跑9. 原地抬腿跑（缩短半径）8次

2次。40公尺 中速跑（20公尺）接全速跑（20公尺）10. 原地抬腿跑（缩短半径）8次 2次。40公尺 全速跑11. 原地抬腿跑（缩短半径）8次

（三） 速度（短跑）之基本训练（B）：草地上（跑道上）

6次（约800公尺之速度）1.30公尺快跑接30公尺放松跑（速度不变，双手自然下垂放松，嘴巴张开呼吸），中间慢走60公尺；

2.草地上斜对角进行中加速度：

6次（约1500公尺之速度）加速度；慢速度加速度以较慢速度前进听到口令以快速度（快频率），作六步的加速度跑，在慢下来，再加速度至对角后，慢跑至对面；再作慢速度 6次（协调性训练）3.5个栏架节奏跑

（四） 步幅及步频训练：

20次30公尺全速星期一：步频训练 30公尺加速度

6次。星期二：步幅训练：1.小阶梯单脚跳

8次。2.跨大步跑20公尺

30次。3.大阶踢跳上跳下

2组。4.重量肌力训练（哑铃）

原地摆手（左、右）各24次。

10次。全（半）蹲

12次。反握举杠铃至胸

20次。原地举踵抬腿

8次。双手侧平举

20次。开合跳（双臂下垂）

10次。弯腰举杠铃至胸

上下阶梯（左、右脚）个12次。

20次。星期三：步频训练：下坡跑50公尺

20次。星期四：步幅训练：上坡跑50公尺

星期五：步幅训练：同星期二。

12次。10次。 2.60公尺星期六：步频训练：1.跑小阶梯

（五） 短跑（韵律感）周期训练表（A）：

16次（前50公尺由慢而快，后50公尺全速冲过终点）星期一：渐速跑100公尺 全速，以体会快跑放松感为主）9/104/53/412次（2/3星期二：惯性跑150公尺

16次（全速）（注意提高膝盖，加大步伐，手臂后摆，脚用力向后推蹬）星期三：斜上坡训练50公尺

12次（全速）星期四：1.60公尺

4次（85％之速度）2.200公尺

全速，以体会快跑放松感为主）9/104/53/410次（2/3星期五：惯性跑200公尺 2次（全速）星期六：1.100公尺

8次（90％之速度）2.150公尺

（六） 短跑（加速跑）周期训练表（B）：

5次（前50公尺由慢逐渐加速，后50公尺全速冲过终点）星期一：1.100公尺渐速跑 6次。2.助跑式20公尺加速跑，80公尺全速跑

2次。3.50公尺抬腿跑

4次。星期二：1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑

6次。2.150公尺

2次。3.50公尺抬腿跑

10次（全速）星期三：1.60公尺

2次（全速计时）2.300公尺

8次。星期四：1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑

5次（计时跑）。2.100公尺

6次。星期五：1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑

6次。2.助跑式20公尺加速跑，80公尺全速跑

10次。星期六：1.60公尺蹲踞式起跑

4次（计时跑）。2.100公尺

（七） 短跑（速度）训练：

2次。（计时）40公尺50公尺60公尺70公尺80公尺70公尺60公尺50公尺星期一：站立式起跑：40公尺

100米短跑训练方法
篇五:短跑技巧

100米短跑训练方法?

短跑练习分为起跑，提速跑，途中跑，冲刺是个重要阶段。在练习的时候首先要练习腿部力量，意在增加自己的爆发能力。联系方法：如果有专业器械就用专业的器械，如果没有专业的器械，那就要用蛙跳蹦楼梯（具我的训练经验，这个是最有效的方法了），双手背在后面，双膝夹紧，蛙跳，20个为一组，每天早晚各

短跑技巧

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